Pernahkah Anda mengalami hal ini; sarapan pukul 8 pagi dan sudah merasa lapar lagi satu jam kemudian? Jika ya, berarti makanan yang Anda konsumsi memiliki kalori, gula dan lemak yang tinggi. Makanan tersebut memang bisa menghilangkan rasa lapar dengan segera namun cepat juga membuat perut lapar kembali. Anda pun makan dan makan lebih banyak lagi sehingga berat badan semakin naik.
Jika ingin merasa kenyang lebih lama dan mengurangi hasrat makan, konsumsilah makanan yang tepat. Pilih yang tinggi nutrisi namun rendah kalori, juga kaya akan serat. Makanan apa saja? Simak enam daftarnya, seperti dilansir Woman's Day.
1. Telur
Studi terbaru dari Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, Los Angeles, menemukan bahwa orang dengan kelebihan berat badan yang makan telur untuk sarapan tidak merasakan lapar lebih lama. Partisipan penelitian menunjukkan adanya penurunan level grehlin, hormon perangsang nafsu makan yang memberitahu otak untuk makan. Sementara itu, hormon PPY yang membantu perut terasa lebih kenyang meningkat.
"Telur merupakan kombinasi protein dan lemak yang sempurna. Jadi lebih mengenyangkan dibandingkan menu sarapan yang lainnya," ujar Julie Kaye, MPH, seorang pakar diet di New York City. Takut dengan kolesterol? Tidak perlu. Karena meskipun tinggi kandungan kolesterol di kuning telur, makanan ini bukan penyebab utama meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Tapi bila Anda masih ragu, konsumsilah hanya putih telur yang direbus atau digoreng dengan sedikit minyak zaitun. Putih telur juga memiliki protein tinggi untuk bantu kurangi rasa lapar lebih lama.
2. Alpukat
Buah berwarna hijau dengan rasa creamy tak hanya lezat, tapi juga kaya akan serat dan lemak tak jenuh yang baik bagi jantung. "Makanan yang mengandung lemak dan serat tinggi perlu waktu lama bagi tubuh untuk dicerna, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama tanpa harus makan banyak kalori," ujar Erin Palinski, RD, penulis 'Belly Fat Diet for Dummies'.
Penelitian juga menunjukkan bahwa oleic acid, jenis lemak tak jenuh yang terkandung dalam alpukat dapat 'memerintahkan' otak untuk memberitahu bahwa perut Anda sudah kenyang dan tak perlu makan lagi. Tapi perlu diperhatikan, alpukat buah yang tinggi kalori jadi batasi konsumsinya. Cukup setengah potong setiap hari.
3. Tumbuhan Polong dan Kacang-kacangan
Satu sajian (mangkuk) kacang merah, kacang polong, kacang hijau, buncis atau lentil mengandung protein, karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Menurut ahli diet dan herbal Julie McGinnis, penelitian telah menunjukkan bahwa perpaduan nutrisi tersebut bisa menjaga kadar gula darah tetap stabil. "Stabilnya gula darah berarti perut Anda terasa kenyang dalam jangka waktu yang lama," terang Julie.
4. Cabai Merah
Penelitian dari Purdue University di Indiana, Amerika Serikat menemukan bahwa orang yang yang menambahkan 1/2 sendok teh cabai merah bubuk/kering ke makanannya, bisa makan 60 kalori lebih sedikit di sajian menu berikutnya. Sebagai tambahan, 1/2 sendok teh cabai juga bisa membakar ekstra 10 kalori karena keluarnya keringat.
5. Sup
Menurut studi terbaru dari Pennsylvania State University, wanita yang makan satu porsi sup ayam rendah kalori atau sup labu kuning sebagai camilan di pagi hari, mengasup 100 kalori lebih sedikit saat makan siang. Jumlah ini jauh lebih sedikit ketimbang wanita yang sarapan dengan ayam dan nasi.
Sup memiliki kandungan air yang tinggi sehingga membantu perut merasa kenyang lebih lama. Tapi ingat, jangan memakan sup yang berbabis krim dan gluten seperti creamy mushroom soup, beef goulash atau clam chowder yang mungkin mengandung lemak dan kalori tinggi. Pilihlah sup berisi sayuran atau tofu yang berkuah bening.
6. Kacang Almond
Di antara semua kacang, almond memiliki kandungan serat yang paling banyak dalam setiap porsinya (mangkuk kecil). Seperti diketahui, serat yang tinggi akan menjaga Anda dari rasa lapar yang berlebihan. Saran Julie, konsumsilah sekitar 15 butir almond sebagai camilan di antara jam makan siang dan malam (sekitar pukul 3-4 sore). Cara ini akan mengurangi hasrat Anda untuk makan cookies, biskuit atau cokelat.
Menariknya lagi, satu studi menunjukkan bahwa tubuh kita kemungkinan besar tidak menyerap lemak di dalam almond dalam jumlah banyak. Membuat camilan lezat dan gurih yang satu ini rendah kalori. Tapi sekali lagi, jangan ngemil berlebihan karena jika dikonsumsi dalam jumlah banyak, almond justru memicu hasrat makan Anda.
Sumber
Tidak ada komentar:
Posting Komentar